9 เทคนิคเวิร์กๆ ในการ “ลดน้ำหนัก” ได้แบบยาวๆ

13 ก.ย. 2563 19:00 น.

ถ้าให้พูดถึงเรื่อง “ลดน้ำหนัก” เป็นเรื่องที่พูดได้ไม่มีวันจบจริงๆ เพราะจะมีเทรนด์ หรือเทคนิคใหม่ๆ มาอยู่เรื่อยๆ แต่ถ้าให้อยากลดน้ำหนักให้เวิร์กยาวๆ ลดได้จริง แบบไม่ทรมานตัวเองมากจนเกินไป ลองมาดู 9 เทคนิคจากนักโภชนาการ มาแนะนำกันเลยดีกว่า คอนเฟิร์มเลยว่าทุกวิธีทำได้จริงๆ เพราะเราลองทำแล้วค่ะ!

1. ดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน

เพราะนักโภชนาการบอกเราไว้ว่าบางทีตัวเราเองก็แอบสับสนระหว่างความหิว กับร่างกายขาดน้ำ จนทำให้เราเผลอหาของกินที่เต็มไปด้วยแคลอรี น้ำตาล และไขมันเข้าปาก ลองเปลี่ยนเป็นเมื่อรู้สึกหิวระหว่างวันขึ้นมาเมื่อไรให้หยิบน้ำอุณหภูมิห้องขึ้นมาดื่มก่อนเลย และดื่มบ่อยๆ จะช่วยลดความหิวระหว่างวันได้เพียบ แถมยังช่วยให้ระบายหมุนเวียนเลือดไหลได้ดีขึ้น ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย และยังทำให้ผิวชุ่มชื่น

นอกจากนี้นักโภชนาการยังแนะนำให้ดื่มน้ำก่อน และหลังอาหาร 2-3 แก้ว เพื่อช่วยให้เราอิ่มเร็วขึ้น และทานอาหารได้น้อยลงอีกด้วยนะ

2. ขยันทำอาหารทานเองให้มากขึ้น

เป็นที่รู้ๆ กันอยู่แล้วว่าการที่เราทำอาหารกินเองเนี่ยจะช่วยให้เลือกส่วนผสม จำกัดปริมาณแคอรีได้ รวมไปถึงการควบคุมปริมาณน้ำมัน โซเดียม น้ำตาล และไขมันด้วย แล้วนักโภชนาการยังบอกว่าการทำอาการกินเองยังช่วยปรับเปลี่ยนลักษณะนิสัยให้คุณเป็นคนที่ค่อยๆ ใส่ใจในรายละเอียดของอาหารแต่ละชนิดว่าอันไหนมีประโยชน์กับร่างกายเพียงพอที่จะกินเข้าไปหรือเปล่า

3. เข้าใจระบบลำไส้ของตัวเอง

ธรรมชาติของระบบลำไส้ และกระเพาะอาหาร พอเมื่อนำ้ย่อยออกมาเราก็จะหิว ซึ่งนั่นคือหมายความว่าร่างกายกำลังต้องการอาหารเพื่อไปเติมพลังงาน การกินอาหารเข้าไปจึงเป็นเรื่องปกติที่ร่างกายต้องการอยู่แล้ว หลายคนชอบเข้าใจว่าจะลดน้ำหนัก หรือคุมน้ำหนักต้องกินให้น้อยที่สุด เเต่ในความเป็นจริงแล้ว ร่างกายเราต้องการอาหาร จึงทำให้การกินอาหารให้น้อยเข้าไว้จึงไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก เพราะเราจะทำได้แค่แป๊บๆ เเต่ระยะยาวเป็นอะไรที่แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย

นักโภชนาการทั้งหลายจึงบอกไว้ว่าเราควรใช้วิธีการกินให้เป็นเวลา เหมือนตั้งนาฬิกาการกินให้กับตัวเองนั่นแหละ กินเป็นมื้อๆ คำนวณปริมาณแคลอรีให้เหมาะสม และอย่าปล่อยให้หิวมากจนเกินไปที่จะทำให้ตัวคุณเองกินอาหารที่มากเกินความจำเป็น ซึ่งวิธีนี้จะสามารถทำได้ยาวนานกว่าการอดอาหารแน่นอน

4. กินอย่างมีสติ

นี่แหละตัวการของการทำแพลนทุกอย่างพัง เพราะบางครั้งเราก็อาจจะเผลอกินแบบขาดสติ อาจจะด้วยเรื่องของความหิว ความเครียด หรืออะไรใดๆ ก็ตาม นักโภชนาการทั้งหลายแนะไว้ว่า สติคือสิ่งที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก ตั้งสติทุกครั้งก่อนการกินอาหารทุกครั้ง เพราะอย่างที่บอกแหละว่าเราสามารถกินอาหารทุกอย่างได้ แต่ที่สำคัญอยู่ที่ปริมาณ และช่วงเวลาในการกิน ง่ายๆ ถ้าเราแค่ตั้งสติในการกิน กะปริมาณให้ดี และเลือกกินสิ่งที่มีประโยชน์ แค่นี้เราก็สามารถปรับนิสัยการกินของเราได้แบบยาวๆ แล้วล่ะ

5. สต๊อกแต่ของมีประโยชน์ไว้ในตู้เย็น

ใครๆ ก็รู้ว่าตู้เย็นนี่แหละแหล่งตัวทำเราตบะแตกที่สุด เพราะฉะนั้นถ้ารู้อย่างนี้แล้ว เราควรที่จะสต๊อกแต่ของที่มีประโยชน์ไว้ อย่างพวกผลไม้ที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์ ผักสด ถั่ว และโปรตีนต่างๆ ไว้แทนที่จะเป็นอาหารสำเร็จรูปที่เต็มไปด้วยโซเดียม ขนม หรือเค้ก ไอศกรีม น้ำอัดลม แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าเราจะมีอาหารพวกนี้ไม่ได้เลย แต่แนะว่าให้วางเก็บเอาไว้ในส่วนที่ลึกที่สุด และควรมีแค่เล็กน้อย เผื่อเก็บเอาไว้กินให้หายอยากในวันที่ต้องการจริงๆ ก็พอ

6. ให้ความสำคัญกับโปรตีน

ใช่แล้วล่ะ เพราะโปรตีนมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้เราอยากอาหารน้อยลง แล้วที่สำคัญเมื่อเทียบกับไขมัน และคาร์โบไฮเดรตแล้ว โปรตีนต่างๆ ไม่ว่าจะจากเนื้อสัตว์ หรือจากพืช ต้องใช้พลังงานในการย่อย และดูดซึมมากกว่า นั้นหมายความว่าถ้าเรากินโปรตีนให้มากกว่าไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ร่างกายเราจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น แถมอาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยสร้าง และรักษามวลกล้ามเนื้อ ทำให้เราสุขภาพดี และแข็งแรงไปพร้อมๆ กันอีกต่างหาก

7. เติมไฟเบอร์

นอกจากโปรตีนที่เราต้องให้ความสำคัญแล้ว ก็เป็นที่รู้ๆ กันอยู่แล้วว่าไฟเบอร์เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยในการลดน้ำหนัก แถมยังดีต่อรอบเอว และทางเดินอาหารอีกด้วย ช่วยเพิ่มความอิ่มโดยช่วยให้รู้สึกอิ่ม และอิ่มนานขึ้น ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยการชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด

ปกติแล้วการบริโภคไฟเบอร์ที่เพียงพอคือ 25 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 38 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย แต่เราสามารถเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารได้อีกไม่มีใครว่า โดยกินผลไม้สดเติมหลังมื้ออาหาร หรือระหว่างวันแทนขนมก็ได้ อย่างเช่น ราสเบอร์รี, อะโวคาโด และแอปเปิ้ล หรือจะเป็นพวกถั่ว ข้าวโอ๊ต และเมล็ดเจียก็เริดอยู่

8. แพลนตารางการกินอาหารไว้ล่วงหน้า

นี่แหละอีกเทคนิคหนึ่งที่จะสร้างขอบเขตการกินอาหารให้กับตัวคุณเองได้ คือการแพลนตารางอาหารให้ตัวเป็นอาทิตย์ เช็กลิสต์เลยว่าคุณจะกินอะไรบ้าง แล้วมีมื้อไหนที่จะเป็น Cheat Day ให้กับตัวเองบ้าง ซึ่งวิธีนี้นอกจากจะช่วยทำให้การลดนำ้หนัก หรือการคุมน้ำหนักได้เวิร์กกว่าเดิมแล้ว ยังเป็นการปรับพฤติกรรมของตัวคุณเองในระยะยาวให้มีระเบียบวินัยในการกินด้วย

9. อย่าลืมลิสต์สิ่งที่กินในแต่ละวันไว้

นอกจากการแพลนตารางอาหารไว้ล่วงหน้าแล้ว การลิสต์สิ่งที่กินไปแล้วในแต่ละวันก่อนนอนจะช่วยทำให้คุณลดปริมาณแคลอรีลงได้ เพราะเราจะได้มานั่งดูว่ามีอะไรที่เรากินเข้าไปบ้าง มีเมนูอะไรบ้างมั้ยที่ควรกิน และควรงดต่อจากนี้ ซึ่งวิธีนี้จากผลการวิจัยบอกมาว่าจะช่วยให้การลดน้ำหนักได้ถึงเป้ามากกว่าคนที่ไม่จดลิสต์อะไรเลยถึงสองเท่าเชียวนะ

เเชร์เทคนิคจากนักโภชนาการมาให้แบบไม่มีกั๊กเบอร์นี้แล้ว Lady Mirror ก็อย่าลืมลุกขึ้นมาปรับเปลี่ยนนิสัยไปพร้อมๆ กันนะ รับรองนำ้หนักลดไปพร้อมๆ กับสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างแน่นอนค่ะ

ดูเนื้อหาต้นฉบับ

ที่มา : https://www.thairath.co.th/women/beauty/health/1927208
ขอขอบคุณ : https://www.thairath.co.th/women/beauty/health/1927208