สุดท้าย ฉันพบว่าการ “ลดความอ้วน” ไม่ต้องไป “ฟิตเนส”

13 ก.ย. 2563 10:00 น.

ตั้งแต่หลังช่วงเก็บตัวอยู่บ้านกันมาระยะหนึ่ง น่าจะมีสาวๆ หลายคนเพิ่มปริมาณการกิน มาจนถึงวันนี้น้ำหนักยังคงที่ ไม่ลดลงอีกเลย เหมือนจะอยู่แบบนี้เป็นนิรันดร์ และเมื่อฟิตเนสเปิดให้ใช้บริการได้ตามเดิม ที่เคยฟิตเปรี๊ยะก่อนหน้านี้ ก็กลับเกิดอาการหนืด ขี้เกียจไป อ้างกับตัวเองด้วยเหตุผลต่างๆ นานา ขับรถผ่านหน้าฟิตเนสก็เพียงแค่ชำเลือง แล้วก็ขับผ่านไปเบาๆ โอ้ ไม่นะ!

เข้าใจค่ะ อาการแบบนี้ใครๆ ก็เป็น วันนี้ Mirror เลยมีเทคนิคการการลดความอ้วนและเพิ่มกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง โดยไม่จำเป็นต้องไปเข้าฟิตเนสมาฝากกันค่ะ

ทำ Body Weight สองสามท่าอย่างถูกต้อง

การทำ Body Weight หรือ Weight Training Excercise เป็นการใช้น้ำหนักตัวของเราร่วมกับแรงต้าน มันปลอดภัยกับกล้ามเนื้อมากกว่าการเล่นเครื่องเวตในฟิตเนสโดยไม่มีเทรนเนอร์ เพราะที่ฟิตเนส เราไม่รู้ว่าจะใช้น้ำหนักลูกเหล็กแค่ไหนจึงจะเหมาะสมกับเรา ส่วนใหญ่ฮึดหน่อยคือเอาพอที่ไหว ส่วนถ้ารักสบายก็เอาแบบเบาๆ ไปเลย เครื่องเวทจึงทำให้เกิดความเสี่ยงจากการทำผิดท่า และกล้ามเนื้ออักเสบได้ แต่ Body Weight ทำให้คุณไม่ต้องกังวลว่าจะใช้น้ำหนักแค่ไหน เพราะมันคือการใช้น้ำหนักตัวของคุณเองสร้างกล้ามเนื้อ และเมื่อร่างกายมีกล้ามเนื้อเยอะขึ้น จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญดีขึ้น แถมโบนัสของการเล่น Body Weight จะทำให้เรามีรูปร่างสวยขึ้นด้วย

เทคนิคของ Body Weight คือ

– วอร์มร่างกายก่อนทำ 5-10 นาที และอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อหลังทำ Body Weight ทุกครั้ง

– ไม่ต้องพยายามเปลี่ยนท่าให้หลากหลาย การทำท่าเดิมไม่กี่ท่า และทำซ้ำบ่อยๆ ได้ผลกว่า

– ไม่จำเป็นต้องทำทุกวัน ควรเว้น 1-2 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก

ท่า Body Weight สำหรับมือใหม่ที่แนะนำให้ทำคือ ท่าสควอต (Squat) ทำ 20 ครั้ง / 2 เซต ท่าวิดพื้นแบบเอามือวางบนขอบโต๊ะ ขาอยู่บนพื้น (Incline Push up) ทำ 10 ครั้ง / 3 เซต ท่าแพลงก์ (Plank) 30 วินาที / 2 เซต
เมื่อทำไประยะหนึ่งกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นแล้ว เราสามารถทำอะไรที่ท้าทายขึ้น เช่น เพิ่มน้ำหนัก เพิ่มจำนวนครั้ง หรือเพิ่มจำนวนเซตได้ค่ะ

ไม่ต้องเดินลู่วิ่ง แค่เดินในชีวิตประจำวัน

มีสาวๆ หลายคนที่พยายามไปเดินลู่วิ่งไฟฟ้าที่ฟิตเนส พอแรงอยู่ตัวก็เริ่มเพิ่มความเร็ว จากเดินเร็วเป็นวิ่ง เพิ่มความชัน เพราะคิดว่ายิ่งเร็ว ยิ่งชัน คือยิ่งดี ซึ่งนั่นอาจจะไม่ถูกต้องนักสำหรับคนที่ตั้งเป้าจะลดน้ำหนัก การเดินหรือวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าเหมาะสำหรับคนที่อยากเน้น Cardio ค่ะ แต่สำหรับการลดน้ำหนักแล้ว การเดินจะดีกว่า แถมยังไม่ต้องเหนื่อยแฮ่กด้วย ร่ายกายเราสร้างมาให้เคลื่อนไหวอยู่แล้วนะคะอย่าลืม หากเพียงแค่เราเพิ่มจำนวนก้าวเดินให้ได้วันละ 8,000-10,000 ก้าวต่อวัน ช่วงของจำนวนก้าวนี้ ร่างกายจะเกิดการเผาผลาญ สำหรับมือใหม่ เริ่มต้นที่ 5,000 ต่อวันก่อนได้ค่ะ แล้วค่อยเพิ่มจำนวนก้าวไปพร้อมกับการเดินให้เร็วขึ้นและแกว่งแขนช่วย การเดินแบบนี้ช่วยให้คำที่มีน้ำหนักตัวเยอะ เบิร์นได้มากกว่าคนที่น้ำหนักตัวน้อย ช่วยลดไขมัน และทำให้ร่างกายแข็งแรง โดยที่ไม่ต้องพยายามมากเกินไป

คุมอาหาร ไม่ใช่การหยุดกิน

การคุมอาหารคือต้องกินให้พอกับที่ร่างกายเราใช้หรือน้อยกว่า กินแบบแคลอรี่บาลานซ์ คือ Calorie out มากกว่า Calorie in และแนะนำให้กินของที่ไม่ผ่านการปรุงที่มากเกินไป หรืออาหารแปรรูป อย่างไส้กรอก แฮม คุกกี้ น้ำอัดลม ควรกินอาหารปรุงสด ซึ่งถ้ามีเวลาพอ แนะนำให้ทำเองดีกว่าค่ะ เพราะเราสามารถควบคุมการปรุงได้ แล้วอีกอย่างคือเราจะรู้ว่าเรากินอะไรเข้าไป ส่วนหลักการที่ไม่กินแป้งหรือน้ำมัน อาจจะไม่ใช่ทั้งหมดของการลดความอ้วน เพราะคาร์โบไฮเดรตบางประเภทกินได้ เช่น มันฝรั่งสด ผักและผลไม้ นำมาปรุงสุกได้ด้วยวิธีต่างๆ การควบคุมอาหารด้วยวิธีนี้ ถ้าเทียบกันการกินแบบคีโต (Ketogenic Diet) ซึ่งมีข้อเสียว่าร่ายกายบางคนอาจไม่ได้ผลจากการกินแบบคีโต หรือการกินแบบ IF (Intermittent Fasting) ที่จำกัดเวลาการกิน อาจจะช่วยเรื่องลดน้ำหนักเพราะวิธีนี้ทำให้เรากินน้อยลง แต่มันก็จะสวนทางกับลักษณะการกินแบบ แคลอรี่บาลานซ์ และอาจจะทำให้ร่างกายเครียดเกินไป

หลับพักผ่อนให้มีคุณภาพ

นอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมง แต่ดีสุดคือนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมง และพยายามฝึกให้เป็นเวลาเดิมๆ ทุกวัน พอทำเป็น Routine ร่างกายก็จะทำงานเป็นปกติและไม่รวน Mirror มีเทคนิคแนะนำเรื่องการนอนมาแชร์ให้ฟังค่ะ ลองตั้งเวลาเตือน 1 ชั่วโมงก่อนถึงเวลานอนจริง เพื่อที่เราจะได้จะได้ cool down ร่างกายและจิตใจ หยุดเล่นโทรศัพท์ หรือหยุดดูอะไรที่ตื่นเต้นเกินไป สมองหยุดคิดเรื่องงาน และทำจิตใจให้ผ่อนคลาย นอกจากนั้น การทำ Breathing Exercise คือหายใจเข้า-ออก โดยการไกด์ลมหายใจ จาก Application หรือนาฬิกา Smart Watch ประมาณ 2-5 นาที บนเตียง ก่อนศีรษะจะถึงหมอน ก็ช่วยให้ผ่อนคลาย และหลับสนิทดีมากขึ้น ลองดูสิคะ

ดื่มน้ำให้พอคือยังไง

ส่วนใหญ่แล้ว ตำราจะบอกให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน แต่จริงๆ เทคนิคคือให้ดูปัสสาวะว่าสีอะไร ถ้าเหลืองเข้มแสดงว่าดื่มน้ำยังไม่พอ แนะนำให้เริ่มดื่มน้ำเยอะตั้งแต่ตื่นนอน ก่อนออกจากบ้านไม่ต้องดื่มเยอะ เพราะอาจจะปวดปัสสาวะระหว่างทาง จากนั้นดื่มเรื่อยๆ ทั้งวัน และถ้าไม่อยากตื่นขึ้นมาปัสสาวะกลางคืนบ่อยๆ ก็หยุดกินน้ำ 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

เครียดเรื้อรัง อย่าปล่อยไว้

เราพอจะรู้กันว่าความเครียดจะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่ส่งไปยังเซลล์ไขมัน และทำให้ร่างกายสะสมไขมัน อยากหวาน หิวเก่ง แต่ที่แย่นอกจากนั้นคือเครียดส่งผลต่อระบบ Nervous System ซึ่งควบคุมการทำงานของกระเพาะอาหาร ถ้าร่างกายรีแลกซ์ ระบบการย่อยทำงานสมบูรณ์ ร่างกายเราก็ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ แต่ถ้าเมื่อไหร่ที่ระบบกระเพาะ ลำไส้เราทำงานไม่ดี อย่าว่าแต่ทำให้ท้องอืด เกิดแก๊ส ระบบขับถ่ายรวน คราวนี้แม้แต่อาหารที่มีประโยชน์ หรือแม้แต่วิตามินเสริม กินเสริมกันสุดแรงเกิด มันก็ไม่ดูดซึมหรอกค่ะ ทำให้กินไปแล้วเสียเปล่า อันนี้ต้องจัดการหาวิธีกำจัดความเครียดเรื้อรัง อย่าให้อยู่กับเรานาน

หวังว่า Lady MIRROR จะได้ไอเดียใหม่ๆ ไปลองจัดการกับชีวิตดูนะคะ หุ่นดีและแข็งแรงชนะทุกสิ่ง บอกเลย!

ดูเนื้อหาต้นฉบับ

ที่มา : https://www.thairath.co.th/women/beauty/health/1928584
ขอขอบคุณ : https://www.thairath.co.th/women/beauty/health/1928584