4 เทคนิคคลายเมื่อย แก้ “ออฟฟิศซินโดรม”

4 ส.ค. 2563 19:14 น.

“ออฟฟิศซินโดรม” โรคที่เกิดกับสาวออฟฟิศหลายๆ คน โดยเฉพาะ Lady MIRROR ทั้งหลาย ที่มุ่งมั่นตั้งใจทำงาน นั่งจ้องคอมพิวเตอร์ชนิดที่ไม่ลุกก้นออกจากเก้าอี้เลย พึงระวังไว้ให้ดี เพราะอันตรายที่คุณมองข้ามกำลังจะจู่โจมคุณสาวๆ นะคะ ด้วย “ออฟฟิศซินโดรม” คืออาการที่เกิดจากการนั่งทำงานผิดท่า ลืมลุกมาขยับร่างกาย หรือเผลอเกร็งคอ บ่า ไหล่ ระหว่างนั่งทำงานโดยไม่รู้ตัว มารู้ตัวอีกทีก็ตอนที่รู้สึกปวดหลัง ปวดคอ บ่า ไหล่ หรือสะบัก จนร้าวลงขาก็มา หลายคนอาจต้องเข้าพบแพทย์ จนถึงขั้นเข้ารับการผ่าตัดเพราะกระดูกสันหลังเคลื่อนก็มี วันนี้ MIRROR จึงมีเทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยคลายเมื่อย และลดความเสี่ยงที่จะส่งผลถึง “กระดูก” และ “กล้ามเนื้อ” ในระยะยาวเพราะอาการออฟฟิศซินโดรมจากเนสท์เล่มาฝากกัน เริ่มตั้งแต่การจัดองค์ประกอบของโต๊ะทำงาน รวมไปถึงการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนั่งทำงานแบบเฮลตี้ด้วย ไปดูพร้อมๆ กัน

4 เทคนิคคลายเมื่อย เปลี่ยนพฤติกรรมแก้ “ออฟฟิศซินโดรม”

1. ตั้งจอ ปรับองศาอุปกรณ์การทำงานให้พอดี 

“อุปกรณ์การทำงาน” มีความสำคัญไม่แพ้กับทักษะในการทำงานเลย กรุณาอย่ามองข้ามนะคะสาวๆ เราควรจัดอุปกรณ์การทำงานให้พร้อมรองรับสรีระของเราขณะทำงาน นอกเหนือจากการจัดโต๊ะทำงานให้สวยงาม จนทำให้เกิดพลังหรือไอเดียต่างๆ แล้ว ฟังก์ชันของอุปกรณ์ที่จำเป็นในการทำงาน ไม่ว่าจะเป็นโต๊ะ เก้าอี้ หรืออุปกรณ์ไอที ก็มีความสำคัญอย่างยิ่ง เพราะการนั่งทำงานนานๆ ที่ไม่ใช่แค่การส่งงานหรือตอบอีเมลเท่านั้น แต่การที่ต้องนั่งทำงานจริงจังวันละ 8 ชั่วโมง เป็นเรื่องที่ต้องพึงระวังอาการ “ออฟฟิศซินโดรม” มากๆ แม้ใจจะพร้อมแค่ไหน แต่ถ้าอุปกรณ์ไม่พร้อม ร่างกายหรือหลังก็อาจสู้ไม่ไหวแน่นอน 

เริ่มจากอุปกรณ์ไอที ไม่ว่าจะใช้ “คอมพิวเตอร์” หรือ “โน้ตบุ๊ก” ตำแหน่งที่เหมาะสมของหน้าจอต้องอยู่ในระดับสายตา เพื่อให้ลำคอตั้งตรงขณะใช้งาน ถ้าปล่อยให้หน้าจออยู่สูงหรือต่ำกว่าระดับสายตาเกินไป จะทำให้กระดูกต้นคอและกล้ามเนื้อคอต้องรับบทหนักในการรองรับน้ำหนักของศีรษะ ที่ต้องก้มหรือเงยตลอดเวลาที่ใช้งาน และควรปรับระยะห่างระหว่างจอกับสายตาประมาณ 2.5 ฟุต

ขณะที่ “โต๊ะทำงาน” ควรอยู่ในระดับที่แขนและข้อศอกสามารถวางงอทำมุม 90 องศา เม้าส์และคีย์บอร์ด ควรอยู่ในระดับเดียวกับข้อมือและข้อศอก ไม่วางห่างเกินไป จนทำงานไม่ถนัด ต้องเกร็งข้อมือหรือยกไหล่และแขนขณะทำงาน เช่นเดียวกับเก้าอี้ ถ้าอยู่ในระดับสูงหรือเตี้ยไปอาจทำให้ปวดขาและน่อง ระดับความสูงของเก้าอี้ที่เหมาะสม คือ สามารถวางเท้าให้เข่าทำมุมตั้งฉากกับพื้น เพื่อลดอาการเกร็ง แต่หากนั่งแล้วเท้าลอย ควรหาที่วางเท้ามาช่วยรองรับจนสะโพกและขาตั้งฉากกัน เพื่อกระจายน้ำหนักตัวให้สม่ำเสมอ

2. นั่งหลังตรง แก้หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท

การนั่งทำงานแบบตัวงอหรือหลังค่อม นอกจากจะทำให้เสียลุคแล้ว แต่อันตรายของท่านั่งเหล่านี้ จะยิ่งทำให้ “หมอนรองกระดูก” เกิดแรงกดทับมากเกินไป จนเป็นต้นเหตุให้เกิดอาการปวดเกร็ง เพราะกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นโดนกดทับ ซึ่งในระยะยาวอาจนำไปสู่ภาวะหมอนรองกระดูกเคลื่อน หรือหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทได้ ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังจากการนั่งทำงานนานๆ ควรหมั่นเช็กตัวเองบ่อยๆ ว่า นั่งอยู่ในอิริยาบถไหน เช็กลิสต์ง่ายๆ คือ พยายามนั่งโดยถ่ายน้ำหนักให้เต็มก้น หลังตั้งตรงติดพนักเก้าอี้ หากนั่งแล้วรู้สึกยังมีพื้นที่เก้าอี้ลึกเกินไป อาจหาหมอนเล็กๆ มาวางหนุนบริเวณหลังส่วนล่าง ซึ่งเป็นบริเวณสำคัญที่รองรับน้ำหนักตัวขณะนั่ง ถ้าเป็นไปได้อาจเลือกเก้าอี้ที่ออกแบบให้เหมาะกับการยศาสตร์ (Ergonomics) เพื่อช่วยรองรับน้ำหนักและปรับให้เข้ากับสรีระได้ ที่สำคัญขณะนั่งทำงานต้องไม่รู้สึกว่าโน้มตัวไปข้างหน้า หรืองอตัวลงจนเกินไปขณะมองหน้าจอ และไม่ควรนั่งไขว่ห้างหรือทิ้งน้ำหนักไปด้านใดด้านหนึ่ง เพราะจะทำให้หลังและสะโพกเอียงผิดท่าและไม่สมดุลได้

3. ขยับตัว ลุกห่างจากจอทุกชั่วโมง

การทำงานติดหน้าจอ จะทำให้โอกาสที่จะมีกิจกรรมแอ็กทีฟระหว่างวันหายไปทันตา เพราะจากนี้โลกทั้งใบถูกย่อมาไว้ในโลกออนไลน์ทั้งหมด ไม่ว่าจะประชุมกลุ่มใหญ่-กลุ่มย่อย ชิตแชตกับเพื่อนร่วมงาน หรือนัดกินข้าวกับเพื่อนก็ต้องทำผ่านหน้าจอ ทำให้วันทั้งวันแทบไม่มีโอกาสขยับออกมาจากหน้าจอ ซึ่งพฤติกรรมเหล่านี้ล้วนเป็นผลเสียต่อสุขภาพ เกิดปัญหาออฟฟิศซินโดรม จนทำให้กล้ามเนื้อและกระดูก ต้องรองรับน้ำหนักและแรงกดทับนานเกินไป ระบบไหลเวียนเลือดหมุนเวียนไม่ดี ทำให้แขนขาอ่อนแรง อาการเหน็บชาเริ่มถามหา

ทางที่ดีน่าจะลองหันมาตั้งนาฬิกาชีวิตใหม่ ด้วยการเตือนตัวเอง ให้ลุกขึ้นมาขยับอย่างน้อยทุก 1 ชั่วโมง อาจจะลุกขึ้นมายกแขน ขา หมุนคอ เดินออกไปสูดอากาศหน้าบ้าน หรือบิดขี้เกียจก็ยังดี เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังได้เหยียดคลายและลดแรงกดบริเวณสะโพกและข้อเข่า ที่สำคัญยังเป็นการเผาผลาญแคลอรีไปในตัว ส่วนใครที่ต้องเพ่งหน้าจอนานๆ จนรู้สึกตาล้า อาจพักตาจากหน้าจอไปมองดูสิ่งรอบตัวประมาณ 10 วินาที แล้วค่อยสลับกลับมามองจออีกครั้ง

4. เติมน้ำให้ร่างกาย แก้ปวดข้อปวดหลัง ห่างไกล “ออฟฟิศซินโดรม”

รู้หรือไม่ว่าการ “ดื่มน้ำน้อย” ก็ทำให้เกิดอาการปวดตามข้อและหลัง หรือเป็น “ออฟฟิศซินโดรม” ได้ เพราะบริเวณกระดูกอ่อนที่มีชั้นของคอลลาเจน มีน้ำเป็นส่วนประกอบมากถึง 80% นอกจากนี้ ข้อต่อต่างๆ ตามร่างกาย ซึ่งมีหน้าที่รองรับกระดูกสันหลังและดูดซับแรงกระแทก ยังต้องอาศัยน้ำเพื่อหล่อเลี้ยงข้อ ดังนั้นหากขาดน้ำ จะส่งผลให้กระดูกและข้อไม่สามารถดูดซับแรงกระแทกได้ดีเท่าที่ควร และเกิดการเสียดสีกันโดยไร้ชั้นกันชน พอบวกกับพฤติกรรมนั่งท่าเดิมนานๆ ก็อาจส่งผลให้เกิดอาการเจ็บปวดหรือบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น

ดังนั้นเพื่อเป็นการเตือนตัวเองทางอ้อม ให้จิบน้ำเติมความสดชื่นให้ร่างกายบ่อยๆ ลองใช้เทคนิคการวางขวดน้ำ 1.5 ลิตร มาวางไว้ที่โต๊ะทำงาน เพื่อจะได้หยิบมาจิบได้ตลอดช่วงเวลาทำงาน และดื่มให้หมดขวดในแต่ละวัน ถือเป็นเช็กลิสต์ว่า วันนี้เราดื่มน้ำได้ครบตามปริมาณที่แนะนำแน่นอน หลายคนอาจไม่รู้ว่า ผู้ใหญ่มีการสูญเสียน้ำประมาณ 2.5 ลิตรต่อวัน แต่เนื่องจากร่างกายของคนเรา จะได้รับน้ำที่ประกอบอยู่ในอาหาร และน้ำที่ร่างกายผลิตขึ้น จากกระบวนการเผาผลาญอาหารอยู่แล้วประมาณ 1 ลิตร ดังนั้นถ้าเราดื่มน้ำสะอาดให้ได้อย่างน้อยวันละ 1.5 ลิตรต่อวัน ก็จะสามารถทดแทนน้ำส่วนที่เสียไปได้อย่างเพียงพอ ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กระดูกและข้อต่อ และยังช่วยหล่อเลี้ยงร่างกายให้รู้สึกสดชื่น สมองปลอดโปร่ง ทำงานได้ตลอดทั้งวัน

นี่คือ 4 เทคนิคง่ายๆ ที่จะทำให้สาวๆ ห่างไกลจากอาการ “ออฟฟิศซินโดรม” และเทคนิคดังกล่าวยังช่วยให้ผู้หญิงอย่างเราๆ มีบุคลิกภาพที่ดีขึ้นด้วย ลองไปทำตามกันดูนะคะ

อ่านบทความเกี่ยวกับ “สุขภาพ” ที่น่าสนใจได้ที่นี่

ดูเนื้อหาต้นฉบับ

ที่มา : https://www.thairath.co.th/women/beauty/health/1896551
ขอขอบคุณ : https://www.thairath.co.th/women/beauty/health/1896551