How To “นอนหลับ” ให้ได้ช่วงวิกฤติ “โควิด-19”

7 เม.ย. 2563 19:59 น.

“นอนหลับ” ท่ามกลางวิกฤติ “โควิด-19” ไม่ใช่เรื่องง่าย Lady MIRROR คนไหนมีอาการ นอนไม่หลับบ้างยกมือขึ้น? เพราะความกังวล #ติดยังวะ ที่สร้างความเครียดความนอยด์ จนทำให้เรารู้สึกไม่เป็นตัวเอง บ้างก็คิดมาก บ้างก็ห่วงคนในบ้าน ครอบครัว คนรัก เอาเป็นว่าหลอนจนไม่เป็นอันกินอันนอน ซึ่งจริงๆ แล้ว เรื่องกิน MIRROR ไม่ได้กังวลมากนัก เพราะ Work From Home กำลังทำให้หลายคนน้ำหนักพุ่งพรวด ขณะที่เรื่องการ “นอนหลับ” นี่แหละที่อาจเป็นปัญหาใหญ่มากกว่า Douglas B. Kirsch นักประสาทวิทยาและอดีตประธาน American Academy of Sleep Medicine บอกว่า ขณะที่กลางดึก ทุกคนพยายามอัปเดตข้อมูลข่าวสาร เพื่อปกป้องตัวเองจากไวรัส “โควิด-19” แต่คุณรู้หรือไม่ การ “นอนหลับ” มีส่วนสำคัญในการป้องกันและตอบสนองต่อเชื้อโรค แต่เราก็ต้องยอมรับจริงๆ ว่า การนอนหลับทำได้ยากในช่วงวิกฤติแบบนี้ วันนี้เราจึงมีเคล็ดลับ คำแนะนำ หรือ How To ในการนอนหลับ มาฝากทุกคน

How To นอนหลับ ช่วงวิกฤติ โควิด-19

สร้าง “ตารางการนอน” ให้เหมาะสม

เมื่อเรามีเวลาตื่นที่ชัดเจน ก็มักจะมีเวลานอนที่สอดคล้องกันด้วย The National Sleep Foundation แนะนำให้ทำตามตารางเวลาการนอนหลับ หรือ “ตารางการนอน” อย่างง่ายๆ คือ ตั้งเวลานอนที่เรานอนเป็นประจำ จับคู่กับเวลาตื่น (เนื่องจากมีหลายคนที่ไม่ได้เดินทางในขณะนี้สิ่งนี้อาจง่ายกว่าปกติ) เทคนิคเพื่อความสำเร็จคือ เราอาจใช้ผ้าปิดตา หรือติดผ้าม่านเพิ่ม เพื่อลดแสงที่จ้าขณะที่คุณนอนหลับ หรืออาจจะใช้หมอน หรือเสื้อยืดก็ช่วยได้เช่นกัน

ทั้งนี้เราจะสร้างนิสัยดังกล่าวเล็กๆ น้อยๆ และทำให้สำเร็จ และไม่ว่าอย่างไรก็ตาม คุณต้องเตรียมความสะดวกสบายให้กับห้องนอน และต้องทำให้แสงมืดมากๆ

ส่วนวิธีการตื่นง่ายๆ ก็คือพัดลม และแทร็กซ้ำบน Spotify แล้วระหว่างเกิดคุณเหนื่อยขึ้นมา ก็สามารถหลับพักผ่อนได้เช่นกัน Janet Mullington อาจารย์ประจำภาควิชาประสาทวิทยาจากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด เป็นผู้กล่าวไว้ แม้เพียง 10-20 นาทีก็ตาม แต่อย่าทำให้ความง่วง มาทำลายตารางการนอนหลับของคุณ

เคอร์ฟิวอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์

ตั้งเวลาเคอร์ฟิวให้กับตัวเอง โดยกำหนดเวลาแค่ 90 นาที คุณจะต้องปราศจากโซเชียลมีเดีย อีเมล รวมถึงทีวีด้วย Kristen L. Knutson ศาสตราจารย์ที่ศูนย์การแพทย์การนอนหลับและการแพทย์ Circadian Northwestern University กล่าวว่า สิ่งที่ล่อลวงคุณมากที่สุด คือ การดูรายการโปรด เพียงเพราะพรุ่งนี้คุณไม่ต้องทำงานในตอนเช้า มันสำคัญตรงที่ว่า คุณต้องจัดลำดับการ “นอนหลับ” ของคุณให้ได้ ถ้าคุณไม่สามารถทำได้ในเวลา 90 นาที ลองต่อเวลาให้อีก 15 นาที ห้ามเลยเถิดนะคะ

รับทราบข้อมูล แต่ไม่ดูข่าวก่อนเข้านอน

จำกัดข้อมูลข่าวสารที่คุณบริโภค หลีกเลี่ยงข้อมูลที่เพิ่มความวิตกกังวลให้กับคุณ นี่คือคำแนะนำที่ยากที่สุด แต่มีเหตุผลรองรับมากที่สุดเช่นกัน Douglas B. Kirsch ระบุ

การปิดการแจ้งเตือนบนมือถือ มีประโยชน์มากๆ ควรตั้งไม่ให้รบกวนอัตโนมัติไว้ตั้งแต่ช่วงเย็น หรือก่อนนอน อาจขจัดความวิตกเรื่อง โควิด-19 ด้วยการจัดทำแผนปฏิบัติการในแต่ละวัน เพื่อบรรเทาความวิตกกังวล

เคลื่อนไหวร่างกาย เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

นี่คือสิ่งต้องทำ ไม่ใช่เพียงเพราะว่ามันจะทำให้คุณเหนื่อยและพร้อมนอนเท่านั้น ยังช่วยไม่ให้เราป่วย วิตก และเพิ่มพลังอีกด้วย วิธีง่ายๆ คือเดินรอบบ้าน หรือออกกำลังกายตามยูทูบ (แนะนำให้ห่างผู้อื่น 2 เมตรด้วยนะ) การออกกำลังกายที่บ้าน อาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดและปลอดภัยที่สุด

รักษาความวิตกกังวลด้วยการทำสมาธิ กำหนดลมหายใจ และยารักษาโรค

หลายคนคิดว่า ความเครียดทำให้พวกเขา “นอนไม่หลับ” ความวิตกกังวลยังคงวนเวียนอยู่ในสมอง ลองเขียนสิ่งต่างๆ ลงบนกระดาษก็ได้ หรือลองหายใจแบบ 4-7-8 ในท่าที่สบาย จะลืมตาหรือปิดตาก็ได้ ด้วยการหายใจเข้า 4 วินาที กลั้นลมหายใจ 7 วินาที และหายใจออกช้าๆ เป็นเวลา 8 วินาที จากนั้นทำซ้ำตามความจำเป็น

การทำสมาธิหรือการผ่อนคลายแบบนี้ สามารถทำได้ก่อนนอน คุณลองหาฟังจากพอดแคสต์หรือยูทูบก็ได้ ดร. Kirsch แนะนำให้สละเวลาสักครู่ แล้วสูดหายใจเข้าลึกๆ เพราะคนที่ไม่กังวลก็อาจจะดิ้นรนที่จะนอนหลับเช่นกัน ดังนั้นการนอนหลับ จึงเป็นเรื่องยากเมื่อความวิตกกังวลอยู่ในระดับสูง แนะนำให้พยายามจัดการระดับความวิตกกังวลในระหว่างวัน ก็สามารถทำให้นอนหลับได้ในตอนกลางคืน

อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวล แนะนำให้พูดคุยกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต เพื่อช่วยให้ความวิตกกังวลลดน้อยลง

อย่ากินก่อนนอน อย่าดื่มจนหลับ

ช่วงเวลานี้คุณอาจมีกิจวัตรใหม่ เช่นในตอนเช้าสามารถดื่มกาแฟได้ 1 แก้ว ใช่กาแฟเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ หากดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ถ้าได้รับกาเฟอีนมากถึง 400 มิลลิกรัมต่อวัน จะสร้างความกังวลใจและทำให้หัวใจเต้นผิดปกติ

ขณะที่แอลกอฮอล์จะทำให้คุณง่วงนอน แต่ก็ไม่ได้ส่งเสริมให้การพักผ่อนหรือการนอนหลับนั้นมีคุณภาพ และเราไม่ควรกินก่อนนอนเลย อาการกรดไหลย้อนจะถามหา ยิ่งนำไปสู่ความวิตกกังวลที่มากขึ้น ถ้าเราควบคุมอาหารหรือการดื่มไม่ได้ ให้เริ่มทำไดอารี่อาหาร เพื่อให้คุณรู้ว่า คุณบริโภคอะไรจริงๆ

อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำ 90 นาทีก่อนนอน

เริ่มจากน้ำอุ่นก่อนแล้วค่อยน้ำเย็นลง จะช่วยสร้างเมลาโทนิน ซึ่งเป็นวิธีหนึ่งในการรักษากฎเคอร์ฟิวอิเล็กทรอนิกส์ได้ คือทั้งสองอย่างนี้จะทำให้คุณหลับได้อย่างสบายมากขึ้น นอกจากจะดูแลร่างกายแล้ว การใช้เครื่องฟอกอากาศในห้องนอน ซักผ้าปูที่นอน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือการทำความสะอาดภายในห้องนอนหรือภายในบ้าน ก็จะทำให้คุณรอดพ้น โควิด-19 ซึ่งจะช่วยลดความวิตกกังวลลงได้

ถ้าคุณรู้สึกไม่สบาย?

หากคุณกำลังรู้สึกไม่สบาย ร่างกายของคุณต้องการที่จะได้รับการรักษาอย่างรวดเร็ว ด้วยการเพิ่มเวลาในการนอนหลับอีก 2 ชั่วโมง ดร. Breus กล่าว

จงเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับการพักผ่อน

ขอแนะนำให้หาหมอนมาเสริมเพื่อให้หน้าอกของคุณยกขึ้น หลีกเลี่ยงความอึดอัด และการอาบน้ำจะสามารถทำให้ร่างกายของคุณเย็นสบาย และควรสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดี ด้วยการเปลี่ยนเสื้อผ้าและผ้าปูที่นอนบ่อยครั้ง เพื่อควบคุมการแพร่กระจายของไวรัส

“เราจงให้ความสำคัญกับการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ก็จะช่วยรักษาอาการให้หายได้” ดร. Medalie กล่าวว่า…ในช่วงเวลาที่ไม่แน่นอนแบบนี้ สิ่งที่คุณควบคุมได้ คือ นิสัยการ “นอนหลับ” ของคุณ

ดูเนื้อหาต้นฉบับ

ที่มา : https://www.thairath.co.th/women/beauty/health/1814613
ขอขอบคุณ : https://www.thairath.co.th/women/beauty/health/1814613